Как начать бегать и получать удовольствие

Зеленый Марафон – это традиционный забег от Сбера. И в этом году он пройдет 5 июня в парках 180 городов. Отличительной особенностью марафона в этом году станет два формата проведения забега — участники из 60 городов Зелёный Марафон пробегут в реальном режиме, на спортивных площадках и трассах, другие 120 городов сделают это в режиме онлайн — с помощью мобильного приложения Зелёный Марафон. Условия участия размещены на сайте https://greenmarathon.ru/. Там же можно зарегистрироваться на забег.

В Ижевске 5 июня всех ждет офлайн-забег на Центральной площади. Чтобы бежать на Зеленом Марафоне – не нужно быть профессионалом. Важно просто любить бег. Ведь бег – очень доступный вид спорта. Особенно хорошо заниматься им в теплое время года – весной и летом, так что если вы хотели начать бегать и ждали знака, то это он!

Подготовка:

Определитесь с целью. Подумайте, зачем вы бегаете? Похудеть, пробежать определенную дистанцию, стать здоровее и выносливее или просто отвлечься от всего и отдохнуть душой и телом? Когда вы поймете свои цели, вам будет проще определиться с нагрузкой и поддерживать мотивацию.

Проконсультируйтесь с врачом - онлайн или очно. «Если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, недомоганий вроде покалываний в грудной клетке при физической нагрузке — можно начать занятия бегом без предварительного обследования. Однако при появлении любых жалоб, стоит обратиться к врачу, тем более что сегодня это можно сделать удаленно 24/7 из любого удобного места, где есть интернет. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы рекомендуется консультация врача-кардиолога, выполнение электрокардиограммы и прохождение тредмил теста. В случае хорошей переносимости нагрузки по итогам теста, можно приступать к занятиям», - отмечает врач-терапевт сервиса СберЗдоровье Анна Маркович. Записаться на прием – онлайн или очный - и сдать нужные анализы можно с помощью СберЗдоровья.

Купите подходящую обувь. Не нужно сразу покупать самые дорогие беговые кроссовки – главное, подобрать те, которые подходят именно вам. Делать это лучше всего в спортивных магазинах – там консультанты найдут вам обувь, подходящую под особенности вашей стопы. Беговые кроссовки должны быть на полразмера или размер больше и в них сразу должно быть комфортно и удобно – не стоит надеяться, что потом они разносятся и будут сидеть как надо. Одежда не так принципиальна, но лучше выбирать не сковывающую движения экипировку из синтетических тканей.

«Бег — один из наиболее доступных видов спорта, ведь для того, чтобы начать, необходима лишь пара кроссовок. Если вы решили попробовать этот вид активности, особенно ответственно стоит подойти к выбору обуви. Лучше остановиться на специализированных моделях кроссовок с хорошей амортизацией и поддержкой стопы — это помогает уменьшить воздействие ударной нагрузки на суставы. Мягкие кроссовки также прощают огрехи техники, поддерживая голеностопные суставы, если бегун, например, излишне «заваливает» ногу», - продолжает Анна Маркович.

Составьте план. Пусть план тренировок вас не пугает – он нужен для того, чтобы адаптироваться, не переборщить с нагрузкой и не получить травму. Можно обратиться к индивидуальному тренеру, который составит план с учетом вашей подготовки, заниматься в беговом клубе с другими новичками или выбрать план в зависимости от вашей цели в одном из множества беговых приложений. Главное – бегать регулярно и повышать нагрузку постепенно.

Вы решились. С чего начать

Начинайте с ходьбы. Не нужно сразу выходить на улицу и бежать пять километров – начните с ежедневной ходьбы. Это поможет вам выработать привычку и подготовит к более серьезным нагрузкам без давления на себя и в удовольствие. Выбирайте удобное время – утром или вечером, и отправляйтесь на прогулку. Часа активной ходьбы будет вполне достаточно.

Разминайтесь. «В начале пробежки уделите не менее 15 минут разминке, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Начинайте с невысокого темпа бега. Становление техники бега позволит избежать травм и оптимизировать физические усилия, необходимые для преодоления дистанции. В этом могут помочь занятия с тренером или группой бегового сообщества», - говорит Анна Маркович.

Чередуйте бег с ходьбой. Организм должен привыкнуть к новой физической нагрузке. Чередование бега с ходьбой – это самый простой способ развить выносливость. Две минуты идете – две минуты бежите, а дальше интервал бега можно увеличивать, основываясь на том, как вы себя чувствуете.

Соблюдайте технику бега. Бег может показаться очень простым занятием, но это не совсем так. Важно освоить технику бега в самом начале занятий – тогда не придется переучиваться потом. Соблюдая ее, вы будете меньше уставать, дольше и быстрее бегать, и самое главное – снизите риск травм.

Не скучайте. Если вам пока скучно просто бежать, сделайте пробежку более интересной для себя: слушайте плейлист с любимыми песнями, включите подкаст, который давно хотели послушать, скачайте аудиокнигу. Получайте новые впечатления – меняйте маршруты, бегайте с друзьями и находите единомышленников.

Чтобы называть себя бегуном, необязательно бежать марафон или быть олимпийским чемпионом. Даже если впервые надели беговые кроссовки и робко вышли на первую пробежку – вы уже настоящий бегун. Главное, что вы побороли страх, нашли в себе силы и мотивацию, чтобы начать, – этим можно гордиться. Сохраняйте такой настрой и бегайте в удовольствие!