Как эффективно провести тренировку на трицепс в зале

Строение трицепса: три пучка

Состоит трёхглавая мышца плеча из трёх составляющих, что можно понять по названию. Это латеральная головка, длинная и медиальная.

Для запуска интенсивной работы длинного и медиального пучков нужно растягивать трицепс. Например, опускать штангу. Латеральный пучок получит большую нагрузку при постоянном сокращении мышцы – отлично подойдёт отжим на брусьях.

Упражнения на трицепс в зале

Для проведения эффективной тренировки на трицепс нужно использовать базовые и изолирующие упражнения. Многосуставная (базовая) и односуставная (изолирующая) нагрузки дополняют друг друга. База отвечает за увеличение объёма мышцы, изолирующие упражнения работают над рельефом.

Важно! Начинающим спортсменам нужно уделить больше внимания базе для увеличения мышцы. В начале спортивного пути изолирующие упражнения могут быть минимальными – над рельефом пока не с чем работать.

Упражнения на трицепс в зале также делятся по уровню сложности:

• Новички. Обратные отжимания от скамьи, жим штанги узким хватом (лёжа);
• Любители. Французский жим, отжимание на узких брусьях, разгибание рук на блоке.
• Продвинутые. Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке, французский жим с гантелью (сидя), разгибание рук в наклоне с гантелями.

Между подходами отдыхать рекомендуем правильно. Растягивать мышцы можно не только в конце тренировки, но и в процессе. Это улучшит нейромышечную связь, снизит вероятность получения травмы.

Важная информация:

1. Для достижения быстрого и безопасного результата придерживайтесь графика тренировок. Делать упражнения на трицепс нужно раз или два в неделю. Чаще беспокоить трёхглавую мышцу плеча не стоит. Ей нужно время на восстановление, как и любым мышцам нашего организма. Слишком частые тренировки лишь затормозят прогресс.
2. Взаимодействие в зале с «железом» часто приводит к травмам. Случается это не из-за опасности тренажёров. Дело в плохой разминке и неправильной технике выполнения. Так, перед упражнениями на трицепс нужно хорошо прогреть локтевые суставы. А во время самой тренировки следить за чёткой техникой, не брать неподходящий вес.
3. Не получится накачать большие руки, если пренебрегать тренировкой других частей тела. Общая масса должна быть соразмерна.