Какие продукты полезно есть в холодное время года

По словам врачей, режимы работы организма человека в теплое и холодное времена года существенно отличаются. Если во время тепла энергии организму требуется относительно немного, то в холодное время его энерготраты значительно увеличиваются.

«Зимой организм испытывает нехватку света и тепла, в результате чего замедляются обменные процессы и резко уменьшается количество серотонина. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение. С приходом холодов, когда температура ниже нуля, мы начинаем больше есть калорийной пищи. Вместе с тем портится наша фигура и ухудшается самочувствие», — пояснили в минздраве Удмуртии.

Чтобы чувствовать себя бодро и энергично, и не прибавить в весе, нужно всего лишь придерживаться нескольких простых правил.

Баланс во всем

Самое главное зимой — питание должно быть сбалансированным. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Зимой организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям, и ему нужно много энергии.

Восполнить потери энергии поможет наличие различных продуктов в рационе. Обязательно включайте в меню источники «полезных» жиров и углеводов: жирную рыбу — она содержит ненасыщенные жирные кислоты омега 3; растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков продукты. Для поддержания иммунной защиты необходимо употреблять в пищу источники незаменимых аминокислот — нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые.

Больше калорий

Не секрет, что зимние блюда должны быть более сытными. Но важно выбирать полезные продукты. Часто в холодное время года хочется мучного и сладкого, а это быстрые углеводы, которые дают мало энергии, зато откладываются в жировые запасы. Лучше заменить их медленными углеводами — они обогащают организм запасами энергии, которых хватает надолго. Это хлеб, каши и различные злаки. Их лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу — мясо, рыбу с овощами, молочные продукты — во второй половине дня.

Диетологи рекомендуют добавлять в салаты и супы крупы, чаще готовить сытную белковую пищу. Чтобы еда легко усваивалась, предпочтительно запекать, а не жарить.

Калорийность зимней пищи нужно повышать за счет употребления блюд из животного белка — рыбы, мяса и птицы, включая в рацион и растительный белок (горох, чечевица, фасоль). Не стоит забывать и про молочные белки: кефир, ряженку, творог, молоко нужно употреблять чаще, чем летом.

Овощи, фрукты, зелень

Зимой не обойтись без овощей, фруктов и зелени. Необходимо включать в рацион сезонные овощи и фрукты — они недорогие, но очень полезные.

«Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся. Обязательно добавляйте к основным блюдам овощи: капусту, тыкву, репу, топинамбур, морковь и картофель. Так вы насытите организм клетчаткой и витаминами», — рассказала врач-терапевт одной из частных клиник Ижевска Антонина Куликова.

По словам терапевта, также в меню необходимо включать сезонные фрукты и зелень: бананы, авокадо, хурму, гранат, апельсины, мандарины, киви, груши.

«Все они в это время года сочные и ароматные. В них много витамина С, который укрепляет иммунную систему, ускоряет заживление ран. Цитрусовые богаты и витаминами С и группы В, необходимыми для поддержания здоровья нервной системы. В плодах много растворимой клетчатки, полезной для пищеварения. Не забывайте про авокадо — чрезвычайно полезный продукт. Он богат олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, много клетчатки», — рассказали в минздраве Удмуртии.

Не стоит забывать включать в рацион петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают бороться с инфекциями.

Ягоды и орехи

Придать сил зимой помогут ягоды. Свежие лучше не покупать — они искусственно выращены, и полезных веществ в них почти нет. Остановите свой выбор на замороженных ягодах. Они сохраняют все полезные свойства свежих, и спокойно хранятся в морозилке всю зиму.

«Замороженные облепиха, смородина, калина, клюква содержат массу антиоксидантов. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов», — пояснила Антонина Куликова.

Пользу зимой принесут и сухофрукты — в них в концентрированной форме содержится большое количество витаминов и минералов. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с медом и орехами — идеальное сочетание для завтрака или перекуса.

А фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи помогут восполнить энергию для мозга, улучшить работу пищеварительной системы, повысить настроение.

Витамины против болезней

Витамины — это мощное оружие против болезней. Но употреблять их нужно в живом виде. Зимой организму особенно необходимы витамины А, С, Е и группы В. Большое количество витамина C содержится в квашеной капусте. Всего 150 г этого продукта в день хватит, чтобы получить суточную норму. Витамин A (каротин) содержится в свежей моркови. Для усвоения этого витамина необходимы жиры, поэтому к моркови нужно добавлять сметану или сливки. Также в холодную погоду очень полезен гранат, защищающий организм от вирусных заболеваний.

Не обойтись зимой и без витамина D. В большом количестве он содержится в яйцах, молочных продуктах и печени трески.

Вода — всему голова

Чистая питьевая вода необходима организму в любое время года, но особенно зимой. Из-за горячих радиаторов влага в помещениях быстро испаряется, в результате организм обезвоживается. Замедляется метаболизм, кожа и волосы становятся сухими.

Зимой нужно выпивать в день не менее 1,5-2 литров чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или теплых чаев, в том числе травяных. Можно добавить в них корицу, кориандр, кардамон и другие пряности.

Очень полезными зимой будут свежевыжатые соки цитрусовых. Пить их нужно натощак, обязательно разбавляя кипяченой водой в пропорции 1:1, чтобы не перегружать слизистую желудка. Стоит отметить, что свежевыжатый сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, поскольку содержащийся в нем витамин С разрушается под воздействием кислорода.

Погорячее!

Когда на улице холодно, организм человека тратит много сил для сохранения тепла. Для этого нужно не только тепло одеваться, но и согреваться изнутри. Зимой просто необходимы горячие блюда и напитки, особенно супы, которые легко усваиваются.

Очень полезным будет добавление в горячие блюда кардамона, имбиря, кориандра и различных видов перца.

Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке или запеканию. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов.

При приготовлении салата из капусты, обязательно подавите ее и дайте постоять 15-20 минут, чтобы она дала сок. Так же нужно делать с репчатым луком и чесноком. В это время года в этих овощах увеличивается синтез биоактивных веществ. А при приготовлении горячих блюд режьте лук и чеснок непосредственно перед добавлением в блюдо — так в них максимально сохранятся полезные фитондицы.

Ароматные специи

Многие специи обладают согревающими свойствами и ускоряют метаболизм. Гвоздику, кардамон, черный перец можно добавлять в супы, чай и другие горячие напитки. Лучше всего класть их в уже готовые блюда, непосредственно в тарелку — так они сохранят максимум полезных свойств.

Но стоит помнить, что острые специи типа перца чили нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.

Разнообразие и дробность

Зимой постарайтесь сделать свое меню максимально разнообразным и дробным. Каши на завтрак делайте из разных круп, соки выжимайте из различных фруктов и овощей, ежедневно меняйте сорта хлеба и виды мясных блюд.

Перейдите на дробное питание — ешьте через каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.

Примерное зимнее меню на день

Врач-терапевт из Ижевска предлагает примерное меню на день зимой.

Завтрак: яичница с зеленым луком (или чесноком), апельсин, зеленый чай (можно кофе с молоком).

Обед: салат из редьки с огурцом и сметаной, борщ, запеченная скумбрия, отварной картофель в мундире с овощной приправой.

Полдник: тост с сыром, черный чай с лимоном.

Ужин: солянка, чай с лимоном.

Поздний ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна): яблоко, кефир с добавлением сухой зелени.

И, конечно же, зимой не стоит забывать и о других секретах здоровья. Помогут поддержать организм полноценный сон и физические нагрузки. Больше двигайтесь, чаще проводите время на свежем воздухе, ходите пешком и совершайте лесные прогулки на лыжах. И организм скажет спасибо.